Процесс похудения зачастую долговременный и требует полного отказа от многих привычных продуктов питания. Это может привести к недостатку витаминов и минералов, а главное, вымыванию кальция из организма. Потеря кальция чревата ломкостью костей и ногтей, кариесом, выпадением волос, и даже ухудшением зрения. Можно конечно грызть мел, или принимать таблетированные препараты с кальцием, но гораздо целесообразнее будет тщательно изучить состав потребляемых продуктов.

Похудеть, но в то же время сохранить необходимое количество кальция способны: любая молочная продукция, морская капуста и рыба. Чтобы не нарушать диетическое питание, следует выбирать молочные продукты и рыбу с низким содержанием жира.

  • Обезжиренный творог абсолютный рекордсмен по содержанию кальция и белка среди молочных продуктов;
  • Все виды красной рыбы (семга, горбуша, лосось) лидеры среди морепродуктов по количеству кальция, фосфора и белка;
  • Морская капуста самая большая копилка йода и кальция среди растений.

Употребляя регулярно и в больших количествах вышеперечисленные продукты, вы не только предотвратите вымывание кальция, но и увеличите его концентрацию в костных тканях.

Какие продукты богаты кальцием

Из множества химических элементов (или минеральных веществ) для полноценного существования человеческого организма одну из ключевых ролей играет кальций (Са). Он входит в состав костной ткани, отвечает за крепость зубов, обеспечивает работу сердечно — сосудистой системы. Этот элемент входит в состав многих гормонов и отвечает за устойчивость иммунитета. Необходим для передачи импульсов в нервной системе.

Кальций, человеческий организм получает из  продуктов питания и специальных добавок.

Основные источники кальция

Минимальная суточная норма потребления кальция составляет примерно 800-1200 милиграмм, но для:

  • Людей активно занимающихся спортом;
  • Кормящих матерей и беременных женщин;
  • Получивших серьезные травмы костей;
  • Пожилых.

Количество должно превышать необходимый минимум. Согласно современным научным исследованиям максимальная норма элемента — 2500 мг. Превышение чревато расстройствами пищеварения.

Основными источниками кальция являются молочные продукты (он обуславливает белый цвет):

Твердые сорта сыров:
Содержат до 1000 мг кальция на 100 грамм продукта. Особенно богат им пармезан. Содержит много других полезных микроэлементов, которые не теряют своих свойств при соблюдении условий хранения.
Молоко:
При употреблении свежего, а не порошковых аналогов гарантированы до 900 мг полезного нутриента. В сухом молоке содержание — максимальное.
Творог:
Наибольшее количество содержится в нежирных разновидностях — до 200 мг. Следует соблюдать также сроки при хранении и использовать для еды свежий. По другим микроэлементам в составе близок к твердому сыру.
Йогурт:
Без фруктовых наполнителей, гораздо эффективней по содержанию кальция. Способен обеспечить организм до 200 мг на 100 гр продукта.

Другие источники кальция

При всем уважении к разновидностям молочных продуктов, максимальное количество кальция содержится далеко не в них. Самые неожиданные природные источники гораздо богачей Ca. Но, получить его из них во много раз проблематичней и дороже, чем из молочки.

Вот основные поставщики незаменимого для жизнедеятельности минерала:

  • Консервы из сардины в масле (удивительно, но это так) — до 450 мг. К ним прибавляются в большом количестве белки, рыбий жир, витамины и йод. Доступна по приемлемой стоимости практически везде;
  • Рыба (в полном значении слова). В любом виде обеспечит поступление кальция в размере до 600 мг (белая и свежая: треска, минтай, тунец). В консервах до 250 милиграмм. Но следует учитывать, что содержание других полезных веществ в продукте — большое (белки, Omega 3, магний, йод, фосфор, витамины). Особенно хороша скумбрия. Также много элемента и в печени тресковых видов;
  • Яйца (куриные) — в одном до 60 мг кальция. Рацион можно приблизительно рассчитывать исходя из количества;
  • Абсолютный лидер среди трав — шалфей (свыше 1500 мг);
  • Мак — если бы не было шалфея, чемпион по содержанию микроэлемента в семенах. Цифра достигает 1500 мг на 100 грамм (выше суточной нормы). Другое дело, чтобы употребить такое количество без неприятных последствий (до полной интоксикации организма) — проблематично. Но в умеренных количествах на пользу пойдут другие микроэлементы и витамины;
  • Кунжут — не на много отстает от лидера (до 1000 мг), но помогает успокоить нервную систему и более лоялен к желудочно-кишечному тракту;
  • Тимьян — обильное количество кальция (свыше 400 мг) не способствует его повсеместному использованию в кулинарии, а зря!
  • Соя — содержание достаточно высокое. До 280 мг, но при ГМО-шном происхождении польза от нее сомнительная;
  • Миндаль (до 260 мг), Кешью (свыше 150), Фундук (до 120), Фисташки (более 100), Грецкий (до 100) — орехи надежный источник кальция и массы других полезных органических веществ и минералов. Бытовые семечки подсолнечника тоже в этом списке;
  • Фасоль обеспечит вас 150 мг на 100 грамм бобов, но добавит к ним аминокислоты, а также магний, натрий, железо и фосфор. Но, по рекомендациям диетологов, чаще 2-3 раз в неделю есть ее не стоит.

Помимо перечисленных даров природы есть и производные, насыщенные кальцием. Так, хороший молочный шоколад может доставить в организм до 250 милиграмм, с массой полезных эффектов в целом. Из фруктов лидирует абрикос (в сушеном виде) и апельсин, от 40 до 70 мг. А другие гораздо насыщеннее в сухом виде (например, виноград). Неплохо в этом ракурсе смотрится вишня (более 30). Есть еще лук-порей (до 45) и белый гриб (около 40мг).

Мясо животных и птиц не порадует обилием кальция. Всего до 20 мг в кроличьем и говядине.

Современная индустрия предлагает многочисленные биологически-активные добавки с повышенным содержание кальция. Но при их употреблении необходимо внимательно изучать инструкции и помнить об ответственном отношении при использовании.

Кальций лежит в основе здоровых костных тканей организма и белоснежности зубов. При грамотном употреблении он обеспечит их сохранность на долгие годы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *