Все желающие снизить или удержать свой вес должны знать, что пища в рационе должна преобладать белковая. Белок это материал для строительства мышечной системы. Чем выше процент мышц в теле, тем больше калорий из пищи уходит на поддержание их тонуса.


Белковые продукты бывают 2-х типов происхождения: животного и растительного, однако не являются взаимозаменяемыми. Компоненты, содержащиеся в растительном белке отсутствуют в животном и наоборот.

К высокобелковым растительным продуктам относятся:
— бобовые (фасоль, бобы, зеленый горошек, спаржа);
— сладкий болгарский перец;
— свекла;
— грибы (шампиньоны, белые, вешенки).
Высокую концентрацию животного белка содержат:
— говядина (мякоть);
— белое мясо курицы (грудка);
— яичный белок (куриные и перепелиные яйца);
— белое мясо индейки (грудка);
— молочные продукты (молоко, сметана, кефир, творог, йогурт, сыр);
— морепродукты.
Чтобы усвояемость животного белка была максимальной, следует к мясу или рыбе в качестве гарнира подавать овощи, а не каши и макаронные изделия. Овощные гарниры богаты клетчаткой, более сложной для переваривания, чем мясо, за счет чего и облегчается всасывание белковых составляющих в организм.

Белок, как основная составляющая рациона при похудении

Опираясь на многочисленные научные исследования, можно с уверенностью утверждать, что при желании избавиться от лишнего веса, белок является из самых подходящих нутриентов.

Белковые молекулы входят в большинство соединений, отвечающих за оптимальную жизнедеятельность организма. Они — основа скелетной мускулатуры, сердечно-сосудистой системы, жидких сред организма человека. Участвуют во многих обменных процессах (в том числе, в расщеплении жиров), служат строительным материалом для гормонов.

В аспекте, связанном с избавлением от лишних килограммов их роль заключается в следующем.

Белок в основе жиросжигания

Эффективней всего белковая диета работает с регулярными физическими нагрузками (сочетание аэробных (беговых) и анаэробных (силовых) тренировок). В этом случае происходит расщепление молекул жира и использование освободившихся веществ для восстановления энергетических затрат организма. Огромную роль для эффективного перераспределения играют белки. Чтобы восполнять их дефицит необходимо использовать в рационе наиболее насыщенные белками продукты. При похудении минимальная суточная норма потребления   составляет примерно 1-1,5 грамма на килограмм массы тела. Но стоит учитывать:

  • регулярность занятий спортом и их цель;
  • возраст;
  • пол и образ жизни;
  • количество белка в продуктах питания при похудении;

Традиционно для получения большого количества белка являлись молочные продукты (но следует помнить, что в них тоже есть сахар — лактоза).

Твердые сорта сыров:
Содержат до 30 грамм белка в 100 грамм продукта и много других полезных микроэлементов, которые не теряют своих свойств при соблюдении условий хранения. Но следует учитывать значительное содержание жира.
Молоко:
Хоть и не так популярно, но сохраняет ведущие позиции. В зависимости от усвоения, обеспечит организм качественным белком (учитывая натуральность), особенно в сочетании со спортивной добавкой — протеином. Также важен процент жирности для людей, стремящихся сбросить вес.
Творог:
Прекрасный источник, особенно в обезжиренных формах (от 3% и ниже). Можно есть даже во второй половине дня. Следует соблюдать сроки хранения, желательно употреблять свежий. По другим микроэлементам в составе близок к твердому сыру.
Йогурт:
Внесет разнообразие, но желательно натуральный и без фруктовых наполнителей. Примерно 5/100 грамм

Основные источники белка при похудении

При всей значимости молочных продуктов, максимальное количество белка важного при похудении содержится далеко не в них. Самые неожиданные другие природные источники гораздо богачей и эффективней. Список выглядит так:

  • Рыба. Традиционным приоритетом пользуется тунец — до 30 грамм на 100 гр продукта с минимальным содержанием жира. Более насыщены белком лососевые виды, но и жирность у них гораздо выше. Помимо белка, содержащиеся в этой рыбе полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3 важны при избавлении от лишнего веса. А еще есть: магний, йод, фосфор, витамины. Однозначно в рацион;
  • Яйца (куриные и перепелиные) — в одном от 6 до 12 грамм белка. Но употреблять без желтков, богатых жирами и углеводами;
  • Куриная грудка — свыше 20 грамм белка при низком содержании жиров и углеводов (готовить исключительно без кожи, богатой этими составляющими). Является одним из основных продуктов для бодибилдеров, особенно в период «сушки» — избавления от подкожного жира;
  • Индейка — тоже подходит, но более сухая по сравнению с курицей. Содержание белка — до 30 % при более высокой калорийности;
  • Нежирная говядина. Отличный источник качественного белка (до 30 грамм) высокой биологической ценности (фактическое количество белка, остающегося в организме).
  • Из овощей — прежде всего бобовые культуры (фасоль, горох, нут, соя, чечевица);
  • Из круп — греча, рис (нешлифованный);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Орехи — кешью, миндаль, фундук, грецкий и арахис (но следует учитывать жирность и калорийность).

Современная индустрия предлагает многочисленные биологически-активные добавки с повышенным содержание белка. Но перед употреблением необходимо внимательно изучать инструкции и помнить об ответственном отношении при использовании. Из них для похудения подходят разновидности протеина. В частности, сывороточные виды, которые подразделяются на:

  • Концентрат (относительно большое содержание лактозы, которая все же сахар, и жиров);
  • Изолят (минимальное содержание сахаров, при максимальном содержании белков до 50% и выше);
  • Гидроизолят (очень высушенный вариант, который обладает преимуществом быстрого усвоения, но содержит больше углеводов).

Белок лежит в основе полноценного существования всего человеческого организма, поэтому ему следует уделять первостепенное значение при составлении ежедневного рациона питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *